Hinweis: Dieser Text ist ein Auszug aus dem Schlafseminar, das ich bei Firmen halte, deshalb wurde hier die Sie-Form gewählt.

Diese Seminare finden im Rahmen von Mitarbeiterschulungen statt, wo es auch um den Zusammenhang Stress-Ernährung-Schlaf geht.

TIPS für einen gesunden Schlafs

Wie man sich bettet..................

·        Bett und Matratze: Hat das Bett die passende Größe, die Matratze die richtige Qualität? Oder lagert zu viel unter dem Bett? Auch das kann belasten.

·        Kopfkissen: Das Kopfkissen hat eine wichtige Stützfunktion für den Körper. Sie sollten Größe und Material den individuellen Schlafgewohnheiten anpassen. Ein falsches Kopfkissen kann Verspannungen und Kopfschmerzen auslösen.

·        Bettdecke: Die Zudecke muss groß genug sein, dass Sie sich nachts nicht abdecken und frieren. Sie sollte leicht sein und wärmen, aber den Körper nicht überhitzen. Eine der Jahreszeit angepasste, atmungsaktive Qualität ist ideal.

·        Hygiene: Schütteln Sie das Bettzeug häufig an Luft und Sonne aus. Alle waschbaren Teile sollten regelmäßig gereinigt werden. Je nach Qualität müssen Matratze und Bettzeug alle paar Jahre ausgewechselt werden.

·        Strahlung: Stellen Sie möglichst wenige Elektrogeräte ins Schlafzimmer und schalten Sie nachts alle unbenutzten Teile aus, um die Strahlung gering zuhalten.

·        Lärm: Können Sie in Ihrem Schlafzimmer Ruhe finden oder stören Sie nachts Geräusche wie Besucherlärm einer nahen Gaststätte oder Verkehrslärm einer stark befahrenen Straße?

·        Ordnung: Gehören Sie zu den Menschen, die Ordnung brauchen, um sich wohl zu fühlen? Dann sollten Sie darauf achten, dass abends die Wohnräume und vor allem das Schlafzimmer aufgeräumt sind.

·        Reserviert: Halten Sie Schlafzimmer und Bett für die Nachtruhe frei und führen Sie dort keine anderen Tätigkeiten wie Fernsehen, Telefonieren, PC-Arbeit, Bügeln, Lernen oder Essen aus. Selbst für das Nickerchen tagsüber ist es besser, einen anderen Platz zu suchen.

Guter Schlaf beginnt am Tag

Den nächtlichen Schlaf können zahlreiche Faktoren beeinflussen, viele davon lassen sich schon tagsüber bewusst steuern. Das Wissen darum hilft:

·        Ernährung: Etwa vier Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen, höchstens eine Kleinigkeit, wenn Sie noch Hunger bekommen. Denn ein knurrender Magen kann den Schlaf ebenfalls stören. Generell gilt: Nicht zu schwer, scharf und üppig essen – das belastet den Körper.

·        Schlafräuber: Kaffee, Tee, Cola-Getränke und andere Aufputschmittel sollten Sie besser reduzieren oder ganz darauf verzichten. Müdigkeit lässt sich auch mit Koffein nicht wirklich ausgleichen, es putscht den Körper nur kurzfristig auf.

·        Tageslicht: Gehen Sie tagsüber oft ins Tageslicht. Das hilft, die innere Uhr auf den persönlichen Tag-Nacht-Rhythmus einzustellen.

·        Sport: Wer sich täglich mindestens einmal kräftig bewegt, hat intensivere und längere Tiefschlafphasen. Wenn Sie Probleme haben, abends überhaupt richtig müde zu werden, kann es helfen, sich körperlich richtig auszupowern. Wichtig: Die Sportphase sollte drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein, sonst ist der Körper später von der Aktivität noch zu angeregt.

·        Ausgleich: Sorgen Sie tagsüber immer auch für Ausgleich! Wer sehr aktiv ist, sollte ab und zu fünf Minuten innehalten. Wer viel sitzen muss, kann mit Gymnastikübungen oder einem kurzen Spaziergang den Körper lockern. Wer tagsüber im Gleichgewicht bleibt, geht ausgeglichener schlafen.

Sanfter Tagesausklang

Lassen Sie den Tag bewusst ausklingen. Nehmen Sie sich ein bis zwei Stunden Zeit, allmählich zur Ruhe zu kommen und den Tag Revue passieren zu lassen.

·        Leichtigkeit: Beschäftigen Sie sich ab jetzt nur noch mit leichten Themen und Tätigkeiten. Aufregende Literatur oder TV-Beiträge sollten Sie jetzt beiseite lassen.

·        Lüften: Öffnen Sie ein paar Minuten vor dem Schlafengehen die Fenster im Schlafzimmer und lüften Sie kräftig. Wenn es nicht zu kalt ist, können Sie das Fenster auch über Nacht leicht kippen.

·        Raumtemperatur: Checken Sie die Temperatur. Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei 16 bis 18 Grad Celsius.

·        Entspannen: Bewährte Entspannungsmethoden sind das Autogene Training oder die Progressive Muskelrelaxation.

·        Müdigkeit: Gehen Sie erst schlafen, wenn die Müdigkeit groß genug ist. Eventuell hilft eine leichte Bettlektüre, in den Schlaf zu finden.

Erste Hilfe in der Nacht

·        Kein Licht, keine Uhr: Wenn Sie nachts wach sind, nicht ständig auf die Uhr schauen. Am besten stellen Sie den Wecker so, dass Sie die Zeit nicht sehen. Lassen Sie auch möglichst das Licht aus, es schaltet den Körper zusätzlich auf „wach“. Wer jedoch sehr munter ist und lieber aufstehen möchte, sollte sich nicht zum Liegenbleiben zwingen.

·        Nachts nichts naschen: Auch wenn die Versuchung noch so groß ist – geben Sie ihr nicht nach. Wenn sich der Körper erst einmal daran gewöhnt, nachts Nahrung zu bekommen, verlangt er immer häufiger danach.

·        Vertrauen: Fallen Sie nicht in Panik, wenn Sie nicht gleich wieder einschlafen können. Eine schlaflose Stunde ist nicht weiter tragisch. Vertrauen Sie darauf, dass der Schlaf schon wieder kommen wird und lenken Sie sich mit Gedanken an schöne Erlebnisse oder Pläne ab.

Kleine Auszeiten: Powernapping und Fernsehschlaf

Helfen 20 Minuten Mittagsschlaf wirklich, um tagsüber kurz aufzutanken und wieder Kraft zu schöpfen? Fachleute befürworten seit einigen Jahren das kurze Nickerchen zwischendurch zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, auch „Powernapping“ genannt. Es sollte etwa zehn bis 30 Minuten dauern und dem Körper eine tiefe Entspannung ermöglichen. Länger als 30 Minuten darf das Nickerchen jedoch nicht dauern, sonst kommt der Körper in eine Tiefschlafphase und dann wird es schwieriger, schnell wieder wach und fit zu sein. Diese Auszeit sollte man sich auch nur dann nehmen, wenn der Körper nach einer Erholungsphase verlangt. Doch dann ist sie wirklich effektiv und kann die Leistungsfähigkeit spürbar steigern.
 
Tipps: Wer Bedenken hat, er könnte richtig einschlummern und das Ende der Mittagspause verschlafen, kann sich mit einem einfachen Trick helfen. Nehmen Sie während des Powernappings einen Schlüsselbund in die Hand. Sobald die Tiefschlafphase einsetzt, entspannen sich Hand- und Armmuskeln – und der Schlüssel fällt klimpernd auf den Boden. Wer Probleme hat, in so kurzer Zeit in den Schlaf zu finden, kann Methoden wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen Unterstützung durch CD anwenden. Sie sind leicht zu lernen und sehr effektiv.
Eher ungeeignet ist dagegen das Nickerchen vor dem Fernseher, es hat keinen echten Erholungseffekt. Der Schlaf ist hier nur oberflächlich, gestört durch das TV-Programm, und wühlt eher auf als dass er entspannt.

Morgendliche Muntermacher

Wenn Sie morgens nicht richtig in die Gänge kommen, können kleine, einfache Maßnahmen helfen, den Organismus sanft anzukurbeln:

·        Wasser – Trinken Sie nach dem Aufstehen ein großes Glas frisches, klares Wasser.

·        Vitaminkick – Pressen Sie sich einen frischen Obst- oder/und Gemüsesaft oder machen Sie sich einen leckeren Obstsalat.

·        Frische Luft – Öffnen Sie für ein paar Minuten die Fenster und ermöglichen Sie so einen richtigen Durchzug, damit ein großer Luftaustausch stattfindet.

·        Wechselduschen – Lassen Sie den Duschstrahl abwechselnd warm und kalt über den Körper laufen. Mit einem kalten Durchgang enden.

·        Bewegung – Sport macht fit, zum Beispiel ein flotter Spaziergang, eine Runde Nordic Walking oder Gymnastik, am besten bei offenem Fenster.

·        Musik – Musik macht müde Menschen munter. Besorgen Sie sich Musik, die Sie beschwingt und motiviert, fröhlich und voller Tatendrang in den Tag zu starten.

Checkliste: Schlafräuber

Wollen Sie die Ursachen Ihrer Schlafbeschwerden auf die Spur kommen, beantworten Sie sich folgende Fragen – entweder auf einen speziellen Tag bezogen oder einen längeren Zeitraum der Schlaflosigkeit:

·        Trinken: Haben Sie vermehrt oder spät am Abend Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Grünen Tee, Mate, Kakao oder Cola zu sich genommen? Haben Sie spät noch viel getrunken?

·        Ernährung: Haben Sie vermehrt oder spät am Abend schwere, üppige, süße, fette, scharfe oder stark gewürzte Speisen zu sich genommen? Auch Hülsenfrüchte, Kohlgerichte oder Rohkost können belasten, wenn sie abends gegessen werden.

·        Tabak: Rauchen Sie regelmäßig mehrmals am Tag? Dann kann es sein, dass der Körper nachts unter leichten Entzugserscheinungen leidet.

·        Medikamente: Nehmen Sie derzeit Arzneimittel ein? Manche Medikamente wie Antibiotika, Blutdruckmittel, Migränepräparate oder Antidepressiva können Schlafstörungen begünstigen. Lesen Sie den Beipackzettel.
 
Wichtig: Wenn die Arzneien ärztlich verordnet sind, nur nach Absprache mit dem behandelnden Arzt absetzen!

·        Krankheiten: Liegen körperliche Erkrankungen vor? Leiden Sie unter hormonellem Ungleichgewicht? Kommt es häufiger zu Atemaussetzern (Schlafapnoe)?

·        Probleme: Leiden Sie unter ungelösten Konflikten, persönliche Sorgen oder Ängsten, an Überlastung oder Dauerstress am Arbeitsplatz? Grübeln Sie in letzter Zeit häufiger über bestimmte Probleme oder Konflikte nach, ohne eine echte Lösung zu finden?

·        Allergietest: Wer generell empfindlich und allergieanfällig ist, sollte einen Allergietest – zum Beispiel auf Hausstaub oder Milben – in Betracht ziehen.