Abendroutine - Das Letzte, was Du machst bevor Du ins Bett gehst, wirkt sich auf Deine Nacht und Deinen Schlaf aus und hat somit auch einen großen Einfluss auf Deine Energie und Deine Laune am nächsten Tag.

Da unsere mentale und physische Gesundheit damit zu tun hat, wie viel Schlaf wir bekommen und wann und wie wir aufstehen, sind Abendroutinen ebenso wichtig, da sie bereits der Anfang eines erfolgreichen nächsten Tages sind.

Wie kannst Du deinen Tag ausklingen lassen?  Hier ein paar Anregungen

SCHRITT 1 -To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben

Setz Dich am besten jeden Abend einmal kurz hin und überleg Dir, was Du am nächsten Tag alles erledigen möchtest. Damit schlägst Du quasi „zwei Fliegen mit einer Klappe“: zum einen leerst Du Deinen Kopf und kannst beruhigt ins Bett gehen, weil Du alle weiteren To-Dos notiert hast und sie so nicht vergessen kannst. Zum anderen bist Du am nächsten Morgen direkt startklar und weißt, was Du zu tun hast. So kannst Du Deine Energie am Morgen direkt in die Umsetzung Deiner Aufgaben und Projekte stecken, anstatt erstmal überlegen zu müssen, was als Erstes ansteht.

Und Du glaubst gar nicht, wie wichtig es ist, abends mit einem leeren Kopf, und eben nicht mit einem Kopf voller Gedanken ins Bett zu gehen. Ansonsten kannst Du nicht in Ruhe schlafen, was Dir auf Dauer kostbare Energie raubt!

SCHRITT 2 Den Tag reflektieren Tagebuch schreiben

Ein wichtiger Bestandteil Deiner Abendroutine sollte eine kurze Reflektion des Tages sein.

Wenn Du nicht mit den 4 A Fragen aus der Challange arbeitest,

könntest Du Dir zum Beispiel folgende Fragen stellen:

   Was habe ich heute alles heute geschafft?

   Was lief besonders gut?

   Womit hatte ich heute zu kämpfen und was kann ich daraus lernen?

   Wofür bin ich heute besonders dankbar?

Gerade über einen längeren Zeitraum sich diese Notizen zu machen, hilft besonders gut, um weiterhin motiviert zu bleiben, und Deinen Zielen täglich einen Schritt näher zu kommen! Außerdem endest Du so jeden Tag mit positiven Gedanken und kannst mit einem guten Gefühl schlafen gehen!

SCHRITT 3 „ Schlaf einplanen“

Während du deinen nächsten Tag planst, kannst Du schauen, wann du am nächsten Tag aufstehen solltest, damit du mit deinem Morgenritual nicht in Stress kommst und für die Erholung in der Nacht nicht viel zu wenig Stunde bleiben. Schlafbedarf ist sehr individuell.

SCHRITT 3: Arbeitsplatz und Schlafbereich aufräumen

Um den Tag gut abschließen zu können und am nächsten Morgen direkt positiv aufzuwachen, ist es für manche wichtig, am Abend nochmal kurz für Ordnung zu sorgen. Ein Bestandteil der Abendroutine besteht darin, aufzuräumen, zu schauen, dass alles ordentlich ist und nichts mehr rum liegt und auch ggf. nochmal sauber zu machen.

Was hier ebenso für mich dazu gehört ist das kurze Lüften, bevor ich schlafen gehe. Eine saubere Wohnung und frische Luft vor dem Einschlafen wirken bei mir echt Wunder für einen guten Tagesabschluss.

SCHRITT 5: Fernseher, Netflix und Social Media ab einem gewissen Zeitpunkt ausschalten

Um einfach irgendwann den Kopf auszuschalten und sich ein wenig „berieseln“ zu lassen. Ist es auch vollkommen in Ordnung, solange man sich nicht darin verliert und irgendwann komplett übermüdet und mit „viereckigen Augen“ direkt ins Bett fällt.

Die Herausforderung liegt darin, zu „Versuchen“, den Fernseher oder Laptop, Handy zeitnah auszuschalten und Dich noch den anderen Punkten Deiner Abendroutine zu widmen. Das grelle Licht von Fernseher, Laptop und Smartphone ist abends sowieso nicht gut!

SCHRITT 6: Handy ausschalten

Bestandteil deiner Abendroutine, könnte es werden, das Smartphone in den Flugmodus  zustellen. Wenn Du dein  Handy auch als Wecker verwendest, braucht das Gerät nicht immer mit seiner kompletten Strahlung neben deinem Bett liegen.

So kann man wirklich in Ruhe abschalten und am nächsten Morgen erstmal ungestört wach werden und der Drang, direkt am Handy zu hängen, wird ein wenig unterdrückt.

SCHRITT 7: Mit Entspannung zur Ruhe kommen

z.B. Wer den Großteil des Tages vor dem Laptop sitzen, für den ist es am Abend besonders wichtig, sich nochmal kurz zu dehnen und zu strecken. Yoga könnte helfen. Dadurch bleibt man beweglich, löse Verspannungen und bringe seinen Körper zur Ruhe.

Jedoch abends keine Power-Yoga-Einheit mehr  absolvieren, diese sind für den Morgen geeignet.

Tipp:  Auf YouTube findest Du aber zum Beispiel ganz viele tolle Videos dafür. So kannst Du mal nach Yin Yoga suchen – hierbei werden die Asanas zwischen drei und sieben Minuten gehalten, wodurch auch tief liegendes Bindegewebe (die Faszien) gedehnt und gelöst wird.

Wenn Dir das zu intensiv ist, kann ich Dir Videos von Mady Morrison (deutsch) und Yoga with Adriene (englisch) sehr ans Herz legen. Zum Beispiel mit diesen Yoga-Flows:

   Mady: Mit Yoga Entspannt Einschlafen   Sanfte Abendroutine im Bett zum Loslassen & Entspannen (15 min)

   Adriene: Wind Down Yoga – 12 Minute Bedtime Yoga – Yoga With Adriene

SCHRITT 8: Lesen

Wenn Du noch genug Energie hast, gehört das Lesen auf jeden Fall mit dazu. Und wenn es nur ein paar Seiten sind. Im Gegensatz dazu, vor dem Smartphone zu hängen, bis Dir irgendwann übermüdet die Augen zu fallen, hilft das Lesen enorm dabei, abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen.

Am besten ist es, wenn Du abends ein fiktives Buch liest, um in eine ganz andere Welt zu kommen. Sachbücher tendieren eher dazu, den Kopf wieder zum Laufen zu bringen, wodurch er dann wieder die ganze Nacht durchrattert. Und genau das wollen wir ja nicht!

SCHRITT 9: Meditieren

Eine weitere Abendroutine, die du regelmäßig anzuwenden kannst, ist das Meditieren. Es muss nicht täglich sei zu meditieren.

Wenn Du nicht selber meditieren willst, es gibt unzählige geführte Meditationen und Einschlafhilfen, Entspannungsmusik bei denen wirst Du gut in bestimmte Thema eingeführt.

Nicht jeder Tag ist gleich. Manchmal brauchte es einfach die Ruhe und den Fokus nach Innen, manchmal nicht.

Alles in allem hat Meditation aber wirklich große Effekte, wenn man regelmäßig und langfristig am Ball bleibt. So reduziert meditieren Stress, steigert Dein Wohlbefinden und Deine Stimmung sowie Kreativität und Fokus. Außerdem hilft Meditation bei Deiner Abendroutine, abzuschalten, Gedanken-Karusselle zu beenden und besser zu schlafen.

SCHRITT 10 : Zeit mit dem Partner, Freunden oder Familie verbringen

Wenn Du eine/n PartnerIn hast, versuche auch, mit ihm oder ihr abends bewusst gemeinsam Zeit zu verbringen oder verabrede Dich mit Freunden oder Familie. Besonders nach einem langen Arbeitstag tut es gut, den Tag gemeinsam Revue passieren zu lassen und sich auch über andere Dinge auszutauschen.

Verabredet euch zum Beispiel für einen Spaziergang, gemeinsames Kochen und Essen oder einen Spieleabend. Wichtig ist hier natürlich auch: leg das Handy in dieser Zeit weg, konzentriere Dich auf Dein Gegenüber und genieße die Offlinezeit bewusst.

Hinweis aufgrund der aktuellen Situation ist diese natürlich bei deinen Planungen mit Familie und Freunden zu berücksichtigen!

SCHRITT 11 Bewusstes ATMEN – Die geheime Kraft der ATMUNG

(Weitere Anregung zum Thema ATMEN, findest du auf der Seite: ATMEN – Ein Stück LEBEN - in Bearbeitung )

Atemübungen zum Einschlafen: Atemzüge zählen - Atemübungen können beim Einschlafen helfen.

Wenn du abends noch wach liegst und trotz aller Abendrituale die Gedanken kreisen, können Atemübungen auch eine Einschlafhilfe sein, da du deine Aufmerksamkeit auf die richtige Atmung lenkst.

Bei dieser Atemübung zählst du deine Atemzüge:

   Liege bequem und entspannt und atme ruhig ein und aus.

   Zähle deine Atemzüge bis neun und beginne dann wieder von vorne.

   Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und das Heben und Senken der Bauchdecke.

Atmest du ruhiger, normalisiert sich der Herzschlag und dein Nervensystem kommt wieder ins Gleichgewicht. Wenn du mitzählst und dich so auf deinen Atem konzentrierst, vergisst du deine Gedanken schnell. Du kannst zum Einschlafen übrigens auch die 4-6-8-Methode anwenden.

Fazit zur erfolgreichen Abendroutinen

Wie Du siehst, gibt es einige Möglichkeiten, wie Du Deinen Tag erfolgreich und bewusst beenden und zur Ruhe kommen kannst. Viele der Tipps kosten dabei auch nicht viel Zeit, lassen sich relativ einfach und regelmäßig in Deine Abendroutine einbinden und haben dennoch einen großen Effekt.

Wie Du dann noch einen BESSEREN, GESÜNDEREN SCHLAF und eine ERHOLSAME NACHT

Verbringen kannst, findest Du auf der Seite:

Tipps für besseres (Ein)Schlafen