Unsere natürliche Bauchatmung fließt tief in den Bauch hinein. Viele Menschen atmen unbewusst nicht tief genug. Trägst du etwa enge Kleidung oder ziehst oft deinen Bauch ein, wird die flache Atmung schnell zur Gewohnheit und du atmest in die Brust statt in den Bauch. Dauerhaftes, flaches Atmen kann dem Zellstoffwechsel und der Konzentrationsfähigkeit schaden. Es hilft, die natürliche Atmung ab und zu bewusst zu üben.
So atmest du richtig:
Lege eine Hand auf deinen Bauch.
Atme tief durch die Nase ein.
Spüre bewusst, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und fühle wie sich deine Hand mit der Bauchdecke hebt.
Beim Ausatmen senkt sich die Hand auf der Bauchdecke und der Bauch zieht sich wieder etwas zusammen.
Durch bewusstes Atmen kannst du Stress abbauen. Diese Atemübung ist eine Erweiterung der Bauchatmung. Setze oder lege dich entspannt hin und lege deine Hand auf den Bauch.
So gehst du dann vor:
Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.
Halte die Luft an und zähle bis sechs.
Atme aus und zähle dabei langsam bis acht.
Diese Übung kannst du fünfmal wiederholen. Dein Atem wird ruhig und tief. Wenn du langsamer atmest, wird der Blutdruck gesenkt und dein Körper schaltet um auf Erholung. Zum Stressabbau helfen darüber hinaus auch verschiedene Entspannungsübungen.
Atemübung zur Beruhigung: Stoßartig ausatmen
Bei Angst und Angespanntheit flacht der Atem ab. Weniger Sauerstoff gelangt in deinen Körper und die Muskelanspannung steigt: Du spürst eine körperliche Unruhe. Fühlst du dich also angespannt, unter Strom oder nervös, kannst du deine Atmung bewusst zur Beruhigung einsetzen.
Diese Atemtechnik kann dir dabei helfen:
Setze dich hin und lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
Atme entspannt ein und zähle dabei bis fünf.
Atme dann fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder aus.
Du kannst diese Übung fünfmal hintereinander durchführen und immer wieder wiederholen. Mit dieser Atemtechnik atmest du deine Unruhe, aber auch Wut oder Ärger weg.
Bereitet dir etwas Sorgen oder stehst vor einer Herausforderung, fängt dein Körper an, flach zu atmen. Nutze deinen Atem dann gezielt zur Beruhigung und um Anspannung und Nervosität zu reduzieren.
Und so gehst du vor:
Atme ein und zähle dabei bis zwei.
Halte die Luft an und zähle wieder bis zwei.
Atme weiter ein und zähle dabei bis zwei.
Halte die Luft wieder an und zähle bis zwei.
Wiederhole dies so oft bis zu nicht weiteratmen kannst.
Atme dann in einem ruhigen, langen Atemzug aus.
Atme einige Atemzüge normal ruhig.
Diese Übung kannst du noch zweimal wiederholen. Tiefes, ruhiges Atmen baut eine innere Ruhe auf und deine Emotionen lassen sich besser kontrollieren.
Nadi Shodanana ist wohl eines der bekanntesten Pranayamas. Viele Yogalehrer nehmen diese Atemübung in ihre Stunden mit auf und die Hatha Yoga Pradipika beschreit Nadi Shodana als eine für alle weiteren Pranayamas grundlegende Übung. Was diese Atemtechnik ausmacht, wie sie wirkt und wie du sie üben kannst, erzählen wir dir im folgenden Beitrag.
So kannst du Nadi Shodana üben (Beschreibung siehe Spalte rechts)
Rechtes Nasenloch einatmen (linkes zuhalten)
Linkes Nassenloch einatmen (retes zuhalten)
Abwechselnd wiederholen ca. 10 - 15 mal
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Der Energieboost durch ATMEN:
SCHNELLES EIN UND AUSTMEN NUR DURCH DIE NASE BRINGT SEHR SCHNELL VIEL SAUERSTOFF IN UNSERE GEHINZELLEN UND IST FÜR EIN KURZFRISTIGES AUFPUTSCHEN GEEIGNET
doch ACHTUNG
kann schnell zu Schwindelgefühlen führen!
Die wohl bekannteste ATEMÜBUNG aus dem Yoga
Nadi Shodana bringt dein Prana in Fluss
Um die Wirkung von Nadi Shodana besser zu verstehen, unternehmen einen kleinen Ausflug in die feinstoffliche Energiewelt.
Unser Körper ist durchzogen von einem Netz aus Energiebahnen, den Nadis. Durch die Nadis zirkuliert Prana, unsere Lebensenergie. Das System ist dem chinesischen Prinzip der Meridiane und dem Chi ähnlich. Es gibt zwei Hauptnadis, die rechts und links der Wirbelsäule verlaufen: Pingala und Ida. Diese beiden Energiekanäle sind nicht nur maßgeblich für den reibungslosen Prana-Transport verantwortlich, sondern stehen auch für unterschiedliche Energien. Pingala steht für Wärme und Aktivität. Ida steht für Kühle, Ausgeglichenheit und Balance.
Praktizieren wir regelmäßig Nadi Shodana, reinigen wir diese beiden Haupt-Nadis, regen den Prana-Fluss an und schaffen eine Ausgeglichenheit zwischen den beiden energetischen Strömen. Wir sorgen also für mehr innere Balance.
Energetischer Ausgleich durch Wechselatmung
Nadi Shodana wird im Deutschen auch Wechselatmung genannt. Das ergibt sich, da wir abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein, beziehungsweise ausatmen. Tatsächlich ist es so, dass wir nie ausgeglichen durch beide Nasenlöcher gleichzeitig ein- und ausatmen. Mal wird mehr Sauerstoff durch das rechte, mal durch das linke Nasenloch transportiert. Unsere Nasenlöcher wechseln sich so gesehen alle paar Minuten einmal ab. Wir bemerken davon zumeist nichts. Nadi Shodana hilft uns, unseren Atem bewusst zu kontrollieren und zu lenken.
Indem wir links einatmen, nehmen wir kühle, ausgleichende Ida-Energie auf. Da wir nun durch das rechte Nasenloch ausatmen, geben wir diese Energie an Pingala Nadi ab. Wir atmen durch das rechte Nasenloch wieder ein und nehmen warme, aktive Pingala Energie auf. Wir atmen anschließend durch das rechte Nasenloch aus und geben diese Energie an Ida Nadi ab. Auf diesem Wege gelangen wir zu energetischem Gleichgewicht oder anderes ausgedrückt: Wir finden zu innerer Balance. Die positive Wirkung der Wechselatmung auf unser Gehirn wurde sogar schon in wissenschaftlichen
nachgewiesen.
So kannst du Nadi Shodana üben
Komme in einen aufrechten und bequemen Sitz. Wenn du an akuten Rücken- oder Schulterproblemen leidest, kannst du auch in Rückenlage beginnen. Bringe dazu eine Nackenrolle oder ein Yoga Bolster unter deine Knie um deinen Rücken zu entlasten.
Atme noch einmal ganz bewusst tief ein und lang und vollständig aus. Entspanne in der Ausatmung deinen Nacken und die Schultern.
Bringe nun deine rechte Hand vor dein Gesicht (diese Anleitung geht davon aus, dass du Rechtshänder bist, du kannst aber natürlich auch die linke Hand nehmen). Nun klappst du Zeigefinger und Mittelfinger nach innen und legst die Kuppe deines Ringfingers an dein linkes Nasenloch, genau dort wo die knöcherne Nase endet. Den Daumen bringst du an dein rechtes Nasenloch.
Verschließe dein rechtes Nasenloch nun mit dem Daumen, hebe deinen Ringfinger leicht vom linken Nasenloch ab und atme tief durch das linke Nasenloch ein. Vielleicht magst du bis drei oder vier dabei zählen (natürlich kannst du auch länger zählen, wenn dir das angenehm ist).
Verschließe dann dein linkes Nasenloch wieder mit dem Ringfinger und hebe den Daumen leicht von deinem rechten Nasenloch ab. Atme nun auf der rechten Nasenseite aus. Versuche dabei, genausoweit zu zählen wie in deiner Einatmung.
Lass das echte Nasenloch geöffnet und atme rechts wieder ein, zähle dabei. Lege dann den Daumen wieder auf das rechte Nasenloch, öffne das linke Nasenloch und atme links aus.
Nun hast du eine Runde Nadi Shodana geatmet. Versuche zu Beginn, etwa sechs Runden so wie oben beschrieben zu atmen. Zähle beim ein- und ausatmen und versuche, deine Atemzüge jeweils gleichlang zu gestalten. Verweile anschließend noch einige Zeit im aufrechten Sitz oder in der Rückenlage und spüre nach.
Varianten von Nadi Sodana
Die Wirkung von Anuloma Viloma ändert sich, wenn du länger ein- als aus, oder länger aus als einatmest. Gestaltest du deine Einatmung länger als die Ausatmung wirkt die Übung energetisierender. Atmest du länger aus als ein, wirkt sie beruhigender. Die zweite Variante eignet sich besonders gut vor dem zu Bett gehen.
Ebenfalls hast du zusätzlich die Möglichkeit, den Atem nach der Ein- bzw. Ausatmung so über ebenso viel Zähleinheiten anzuhalten, wie du ein, bzw. ausgeatmet hast. Wir empfehlen dir jedoch den oben beschrieben Einstieg.
Positive Wirkung auf Geist, Körper und Energien
Um es auf den Punkt zu bringen. Nadi Shodana hat wunderbare positive Auswirkungen auf unseren Körper, unseren Geist und unseren Energiehaushalt.
Körperliche Wirkung
Verbessert die Atemkontrolle
Verbessert die Lungenkapazität
Trainiert das Herz-Kreislaufsystem
Beugt Erkältungskrankheiten vor
Geistige Wirkung
Verbessert die Konzentrationsfähigkeit
Schafft innere Ausgeglichenheit/ innere Balance
Hilft Angst und Unsicherheit zu beseitigen
Energetische Wirkung
Reinigt die beiden Haupt Nadis Ida und Pingala
Verbessert den Energiefluss im Körper
Harmonisiert den Energiehaushalt
Wow, so viele positive Wirkung – und das „nur“ über unseren Atem. Probiere Nadi Shodana doch mal aus
Textquelle:lotus-design blog